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减肥“刮油”!你真的做对了吗?

2021-02-22 11:07 | 来源: 互联网 |
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春节假期一过,减肥“刮油”成了不少人的头等大事。蔬菜沙拉、水果沙拉、杂粮沙拉……这些所谓的“轻食”也就在此时派上了用场。

不过,吃沙拉并不能直接等同于健康饮食。据美国健康网站LiveStrong报道,注册营养师Laura Burak指出,尽管一些沙拉不仅很有营养,还有减轻体重的效果,但如果在选择上存在下面这些误区,可能会让你功亏一篑。

减肥“刮油”!你真的做对了吗?

错误1:没有添加蛋白质

可能很多人认为,沙拉中的食材越少越好,这样能减少热量摄入,更有利于减肥。但事实上,减少食材的同时很可能也减少了例如蛋白质之类的大量营养素摄入。

“蛋白质可减缓消化并稳定血糖,因此当沙拉中缺少蛋白质时,你可能会感到不满足,然后在当天进食更多的食物。” Burak说。换句话说,如果沙拉中没有包含足够的蛋白质,那么这一顿就不完整了。

事实上,2014年11月发表在《营养与代谢》(Nutrition&Metabolism)杂志上的一项研究指出,高蛋白饮食不仅能增加饱腹感,而且还可以降低脂肪含量,帮助维持肌肉。

因此,Burak建议,在沙拉中可以添加鸡蛋、鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆腐、坚果、种子等健康的高蛋白食物。

错误2:选错了蛋白质食物

虽然蛋白质是健康沙拉的重要组成部分,但在减肥时,蛋白质的种类对减肥效果也有很大影响。

Burak说,一些沙拉的热量高达1000卡路里,而其中大部分热量来自于油炸的蛋白质食物、培根、熟食肉、奶酪等中含有大量的饱和脂肪。食用饱和脂肪含量高的食物不仅会增加你的腰围,而且还会提高低密度脂蛋白胆固醇水平,增加患心脏病的风险。

为了不让这份轻食沙拉变成“高热量炸弹”,应选择鸡肉、虾和鱼等瘦肉蛋白。另外,豆腐、豆制品等植物性食物也是一个不错的选择。2020年发表在《英国医学杂志》(The BMJ)上的一项荟萃分析指出,吃更多植物蛋白(以及更少动物产品)的人,寿命更长,心脏疾病的风险也更低。

错误3:忘了添加健康脂肪

为了减肥,你可能会尽量避免吃沙拉中的脂肪含量高的食物。但实际上,健康的脂肪就像瘦肉蛋白质一样,会减慢消化速度,保持饱腹感,而且这是均衡饮食的关键。

因此,Burak建议,在沙拉中可以添加牛油果、含橄榄油的沙拉酱、坚果、种子等。但要注意的是,健康脂肪热量较高,因此务必控制饮食、适度享用。

错误4:没有添加足够的蔬菜

吃沙拉的主要目的就是增加蔬菜的摄入量,以获取更多的营养、抗氧化剂和纤维。因此,当沙拉缺少蔬菜并且主要由其他食物制成时,沙拉的作用就会很小。

为此,在准备沙拉时,应以生蔬菜、煮熟的蔬菜为主。沙拉中富含纤维的蔬菜越多,就会感觉越饱。

减肥“刮油”!你真的做对了吗?

错误5:蔬菜只吃卷心莴苣

卷心莴苣是沙拉中常见的蔬菜,但它并没有其他深绿色蔬菜的所有营养成分。例如,羽衣甘蓝这样的深色多叶蔬菜不仅含有更多的抗氧化剂、纤维和铁,而且质感更饱满和结实,可以增加饱腹感。

因此,在选择添加蔬菜时,如果你只喜欢吃浅绿色的卷心莴苣,可以尝试一半是卷心莴苣,另一半用深绿色蔬菜。

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